Rendez-vous au Bois Joalland côté Immaculée avec départ 9h
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Infos sur la sortie de dimanche

Christophe n'assurera pas l'encadrement (formation BF5) mais celui-ci sera effectué par les habitués

En fonction du nombre de participants nous formerons 3 groupes avec 2 ou 3 départs séparés.
Le thème des sorties jusqu’à fin janvier :
-          Travail d’endurance + vélocité + force.
Nous en profitons pour améliorer notre conduite sur la route (rouler en groupe) et affiner les différentes techniques de pédalage.
Merci d’arriver à l’heure pour le briefing et la constitution des groupes (rappel 8h45)
Christophe
 
 

La sortie du dimanche 17 décembre pour les groupes 1, 2 et 3

 
 

Sorties vélo assurées par Christophe Simon

Christophe encadre les sorties vélo le dimanche avec groupes de niveau et 2 parcours proposés

 
Les courageux de dimanche dernier encadrés par Eric PASSARD qui ont bravé les intempéries . Chapeau les bestioles!!
 

Les règles de sécurité

 

Le contenu des entraînements

-2 séances par semaine. (1 séance sortie individuelle et sur home-trainer et 1 séance groupe le dimanche matin)

4 périodes:

-Période 1: reprise (04/11/12 au 02/12/12) soit 5 sorties.

-Période 2: travail foncier, muscu et vélocité (du 09/12/12 au 03/03/13) soit 13 sorties.

-Période 3: travail PMA (du 10/03/13 au 14/04/13) soit 6 sorties.

-Période 4: travail spécifique (du 21/04/13 au 26/05/13) soit 6 sorties.

 
 

RAPPEL

Ces propositions sont à utiliser en rétro-planning sachant que 2 objectifs dans une saison

me semble raisonnable, les autres épreuves étant considérées comme entraînement.

Chaque séance est précédée d'un échauffement de 15-20' et se termine par un retour

au calme de la même durée

Intensité de travail:x%x(FCmax-FCrepos)+p

Si les exercices vous semblent trop difciles ,ne pas insister et/ou diminuer soit l'intensité soit

la durée

Bon courage

Plan de préparation pour un tri M

Sem1:

s1:3x8' travail force 2' recup

 s2:2x5km 85% avec5'de recup

Sem2:

s1:idem sem 1

 s2:placer 50' 75% dans la sortie principale

Sem3:

s1:idem sem2

 s3:2x8km 85%

Sem4:

s1:5x3' 85% 3' recup

 s2:50' 75% dans la sortie principale

Sem5:

s1:5x4' 85% 3' recup

 s2:2x10km 80-85% 5' recup

Sem6:

s1:idem sem5

 s2:2x30' 75%recup 7-8' entre les deux séries

Sem7:

s1:4x5'85% 3' recup

 s2:2x13km 80-85% 5' recup

Sem8:

s1:idem sem7

 s2:16km 80%

Sem9:

s1:5x3' 85% recup 3'

 s2:2x10km 80%

Sem10:

s1:idem sem9

 s2:triathlon

Plan de préparation pour un tri L (ex de Royan)

RQ:abréviation: cds(corps de séance)

 Tpm(tour par minute)

 FCM: fréquence cardiaque Max. ( méthode karvonen )

Seul le CDS est indiqué sachant que la séance commence par échauffement de 20' mini et se termine par retour au calme de 15'mini

S-10:08/07-14/07

 s1: 2h00 20' échauffement

 Cds (corps de séance) 6-8 x 10' force 50-60 tpm ( tour par minute)

 Recup: 5' entre les séries en vélocité

 s2:2h30 avec 3x20' allure half 80-85% FCM

S-9:15/07-21/07

s1:2h00 dont 2series de 3-4 répétitions côté de queniquen assis sans se mettre en

danseuse

Recup:A/R la turballe par les marais entre les 2 séries

s2:2h30-3h00 avec qqes sprint

S-8:22/07-28/07

s1:2h00 avec CDS 10' en force/10' en vélocité pendant 1h30

s2:1h30 avec 30-40s jambe droite/30-40s jambe gauche/1' pédalage complet pendant

30-40' ou séance 45' home trainer avec même consigne

s3:1h30-2h00 avec 30-40' allure half

S-7:29/0704/08

s1:2h30 avec CDS 2x25-30' en force et 80-85% FCM face au vent

Recup:5-8'entre les 2series

s2:3h00-3h30 avec qqes sprints

S-6:05/08-11/08

s1:2h30 avec cds 2 séries de6 x(1'vite/1'souple) et recup.5' entre les séries

s2:2h00 avec CDS 8 x6' en vélocité et recup 4' entre les séries

s3:3h00 avec 3 x25' allure half

S-5:12/08-18/08

s1:2 h00 avec CDS sprint toutes les 5' pendant 1 h00(sprint de 50 m env.)

s2: enchaînements distance S

S-4:19/08-25/08

s1:2 h00-2 h30 avec CDS 6 x(5' en force/5' en vélocité/1' accélération progressive)

s2:3h30 ou plus

S-3:26/08-01/09

s1:1 h30 CDS qqes sprints le reste souple

S2: enchaînements distance M ( CD)

S-2:02/09-08/09

s1:2h00 souple avec 2-3 cotes queniquen.

s2: 3h30-4h00 souple avec qqes sprints

S-1:09/09-14/09

s1:1 h30 cds 2x(8x30" vite/30" souple) et recup.3-4' entre les séries

 
DIMANCHE 14/09: BONNE COURSE

 

Plan de préparation pour un tri S

Sem1:

s1: 15' ech.+6x3' 85% avec 2' de récup.+15' RAC

 s2 :15' Ech.+40' 75% +15'RAC

Sem2:

s1:(seul le corps de séance est inscrit)6x3' 85%

 S2:placer dans la sortie du dimanche 2x3km allure cible

Sem3:

s1: 5 x 4' 85%

 s2:placer 40'allure 75% dans la sortie du dimanche

Sem4:

s1:6x3' 85%

 s2:placer 5km puis 3 km puis 1,5 km allure cible avec 10' de récup.

Sem5:

s1:3x8' 80% 2' recup

 s2:placer 2x6,5km dans la sortie

Sem6:

s1:2x10' 80% 2' recup

 s2:3x6,5km des la sortie

Sem7:

s1:2x12' 80% recup 2'

 s2:idem sem6

Sem8:

s1:2x15' 80% recup2'

 s2:idem s7

Sem9:

s1:2x10' 80%

 s2:10km 80%

Sem10:

s1:2x3.5 80%

 s2:triathlon

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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