rendez-vous le dimanche matin 9H15 au bois-joalland,
coté immaculée pour
tous (D3 feminines et les autres)
pour les sorties vélo de route...


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Les horaires :
DIMANCHE 19 JUIN
De la part du prÉsident qui assurera la démonstration
et l'encadrement :
https://www.youtube.com/watch?v=HhabgvIIXik&feature=youtu.be

 

Le groupe

Le nombre de bestioles qui participent à l'entraînement

Un groupe assez homogène d’une 20’ de bestioles.
A partir de fin janvier, l’échauffement se fera en commun sur 45 mn puis le groupe se scindera en deux en fonction de la moyenne de course.  


 

Entraînement vélo nov déc

 

DIMANCHE 19 JUIN
SEANCE VELO AVEC LE Président
!
https://www.youtube.com/watch?v=HhabgvIIXik&feature=youtu.be

 

Sorties vélo assurées par Eric Jouneau

Eric entraîne les bestioles depuis 3 ans, pour les sorties du dimanche, il vous propose idée de sorties et plans d'entraînement


 

Les règles de sécurité

 

Le contenu des entraînements

-2 séances par semaine. (1 séance sortie individuelle et sur home-trainer et 1 séance groupe le dimanche matin)

4 périodes:

-Période 1: reprise (04/11/12 au 02/12/12) soit 5 sorties.

-Période 2: travail foncier, muscu et vélocité (du 09/12/12 au 03/03/13) soit 13 sorties.

-Période 3: travail PMA (du 10/03/13 au 14/04/13) soit 6 sorties.

-Période 4: travail spécifique (du 21/04/13 au 26/05/13) soit 6 sorties.

 
 

RAPPEL

Ces propositions sont à utiliser en rétro-planning sachant que 2 objectifs dans une saison

me semble raisonnable, les autres épreuves étant considérées comme entraînement.

Chaque séance est précédée d'un échauffement de 15-20' et se termine par un retour

au calme de la même durée

Intensité de travail:x%x(FCmax-FCrepos)+p

Si les exercices vous semblent trop difciles ,ne pas insister et/ou diminuer soit l'intensité soit

la durée

Bon courage

Plan de préparation pour un tri M

Sem1:

s1:3x8' travail force 2' recup

 s2:2x5km 85% avec5'de recup

Sem2:

s1:idem sem 1

 s2:placer 50' 75% dans la sortie principale

Sem3:

s1:idem sem2

 s3:2x8km 85%

Sem4:

s1:5x3' 85% 3' recup

 s2:50' 75% dans la sortie principale

Sem5:

s1:5x4' 85% 3' recup

 s2:2x10km 80-85% 5' recup

Sem6:

s1:idem sem5

 s2:2x30' 75%recup 7-8' entre les deux séries

Sem7:

s1:4x5'85% 3' recup

 s2:2x13km 80-85% 5' recup

Sem8:

s1:idem sem7

 s2:16km 80%

Sem9:

s1:5x3' 85% recup 3'

 s2:2x10km 80%

Sem10:

s1:idem sem9

 s2:triathlon

Plan de préparation pour un tri L (ex de Royan)

RQ:abréviation: cds(corps de séance)

 Tpm(tour par minute)

 FCM: fréquence cardiaque Max. ( méthode karvonen )

Seul le CDS est indiqué sachant que la séance commence par échauffement de 20' mini et se termine par retour au calme de 15'mini

S-10:08/07-14/07

 s1: 2h00 20' échauffement

 Cds (corps de séance) 6-8 x 10' force 50-60 tpm ( tour par minute)

 Recup: 5' entre les séries en vélocité

 s2:2h30 avec 3x20' allure half 80-85% FCM

S-9:15/07-21/07

s1:2h00 dont 2series de 3-4 répétitions côté de queniquen assis sans se mettre en

danseuse

Recup:A/R la turballe par les marais entre les 2 séries

s2:2h30-3h00 avec qqes sprint

S-8:22/07-28/07

s1:2h00 avec CDS 10' en force/10' en vélocité pendant 1h30

s2:1h30 avec 30-40s jambe droite/30-40s jambe gauche/1' pédalage complet pendant

30-40' ou séance 45' home trainer avec même consigne

s3:1h30-2h00 avec 30-40' allure half

S-7:29/0704/08

s1:2h30 avec CDS 2x25-30' en force et 80-85% FCM face au vent

Recup:5-8'entre les 2series

s2:3h00-3h30 avec qqes sprints

S-6:05/08-11/08

s1:2h30 avec cds 2 séries de6 x(1'vite/1'souple) et recup.5' entre les séries

s2:2h00 avec CDS 8 x6' en vélocité et recup 4' entre les séries

s3:3h00 avec 3 x25' allure half

S-5:12/08-18/08

s1:2 h00 avec CDS sprint toutes les 5' pendant 1 h00(sprint de 50 m env.)

s2: enchaînements distance S

S-4:19/08-25/08

s1:2 h00-2 h30 avec CDS 6 x(5' en force/5' en vélocité/1' accélération progressive)

s2:3h30 ou plus

S-3:26/08-01/09

s1:1 h30 CDS qqes sprints le reste souple

S2: enchaînements distance M ( CD)

S-2:02/09-08/09

s1:2h00 souple avec 2-3 cotes queniquen.

s2: 3h30-4h00 souple avec qqes sprints

S-1:09/09-14/09

s1:1 h30 cds 2x(8x30" vite/30" souple) et recup.3-4' entre les séries

 
DIMANCHE 14/09: BONNE COURSE

 

Plan de préparation pour un tri S

Sem1:

s1: 15' ech.+6x3' 85% avec 2' de récup.+15' RAC

 s2 :15' Ech.+40' 75% +15'RAC

Sem2:

s1:(seul le corps de séance est inscrit)6x3' 85%

 S2:placer dans la sortie du dimanche 2x3km allure cible

Sem3:

s1: 5 x 4' 85%

 s2:placer 40'allure 75% dans la sortie du dimanche

Sem4:

s1:6x3' 85%

 s2:placer 5km puis 3 km puis 1,5 km allure cible avec 10' de récup.

Sem5:

s1:3x8' 80% 2' recup

 s2:placer 2x6,5km dans la sortie

Sem6:

s1:2x10' 80% 2' recup

 s2:3x6,5km des la sortie

Sem7:

s1:2x12' 80% recup 2'

 s2:idem sem6

Sem8:

s1:2x15' 80% recup2'

 s2:idem s7

Sem9:

s1:2x10' 80%

 s2:10km 80%

Sem10:

s1:2x3.5 80%

 s2:triathlon

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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